Ang Iyong Patnubay sa Pagpili ng Mas Malusog na Mga langis sa Pagluluto

Pinaghiwalay ng mga dalubhasa ang mga uri ng fats na matatagpuan sa mga langis sa pagluluto, kabilang ang kung ano ang hahanapin at iwasan.

paano maglinis ng oven

Alam ng bawat tagapagluto na nagkakahalaga ng kanilang asin ang kahalagahan ng mga langis sa pagluluto. Habang ang langis ng oliba ay isang paborito para sa isang kadahilanan, maraming iba pang mga pagpipilian doon-ang mga may mas mataas na nasusunog na temperatura, mas maraming mga sangkap na puno ng nutrisyon, at ilang may natatanging mga profile ng lasa. Ngunit marami sa mga langis na ito ay naglalaman ng maraming halaga ng taba at pag-uunawa kung aling mga langis ang pinakamahusay, at pinaka-malusog, na pagpipilian para sa tingin mo ay napakalaki.

Hindi lahat ng taba ay masama, paliwanag ni Dr. Ileana Vargas, MD, MS, katulong na propesor ng pediatrics pediatric endocrinology, diabetes, at metabolismo sa Columbia University Medical Center . 'Ang aming mga katawan ay nangangailangan ng taba upang maunawaan ang mga natutunaw na taba na bitamina (Bitamina A, D, E, at K) at dapat din nating ubusin ang taba upang makakuha ng mahahalagang mga fatty acid (EFAs) na hindi mabubuo ng ating mga katawan.' Sinabi ni Dr. Vargas na ang dalawang mahahalagang EFA na kailangan nating ubusin — perpekto sa pamamagitan ng pagkain — ay ang Omega-3 at Omega-6. Ang 'EFAs ay isang uri ng hindi nabubuong taba, na karaniwang kilala bilang & apos; mabuting taba & apos; dahil mayroon silang positibong epekto sa katawan sa pamamagitan ng pagbaba ng mga antas ng LDL (masamang kolesterol) at pagtaas ng mga antas ng HDL (mabuting kolesterol), paliwanag niya. Ang mga hindi saturated fats sa pangkalahatan ay nagmula sa mga mapagkukunan ng halaman, habang ang mga puspos na taba ay may posibilidad na magmula sa mga mapagkukunan ng hayop kabilang ang pagawaan ng gatas. Isang mahusay na tuntunin ng hinlalaki: ang mga hindi nabubuong taba ay likido sa temperatura ng silid-tulad ng langis ng oliba-habang ang puspos na taba ay solid-tulad ng mantikilya, margarin, bacon, at taba ng hayop. Mula sa mga malulusog na pagpipilian sa puso sa mga gagamitin nang matipid, isang doktor at isang nutrisyonista ang tumimbang sa iba't ibang uri ng mga langis na lutuin para sa isang mas malusog na pagkain.

Kaugnay: Lahat ng Kailangan Mong Malaman Tungkol sa Grapeseed Oil

Mga uri ng Taba sa Mga Langis

Maraming mga naprosesong pagkain ang naglalaman mataas na halaga ng mga Omega-6 / Omega-3 na ratios , na maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa iyong kalusugan, na maaaring humantong sa sakit na cardiovascular, pamamaga , mga sakit na autoimmune, at maging ang cancer, sabi ni Dr. Vargas. Tulad ng karamihan sa mga bagay sa buhay, ang pagmo-moderate ay susi. Ang simpleng panonood ng mga uri ng taba na iyong natupok ay isang maliit na hakbang patungo sa pagpapagaan ng mga potensyal na karamdaman. 'Sa pangkalahatan ang taba ay taba,' sabi ni Vanessa Rissetto , MS, RD, CDN. 'Siyempre, ang monounsaturated at polyunsaturated ay mas kanais-nais habang nakakatulong sila upang mapababa ang LDL at huwag magbara ng mga arterya sa parehong paraan tulad ng saturated at trans fats,' paliwanag niya. Kaya't ngayon na alam mo ang mga uri ng taba na dapat abangan, ang pagtuklas ng mga uri ng fats na bumubuo sa iyong mga langis sa pagluluto ay ang susunod na hakbang sa paggawa ng mas mahusay na mga pagpipilian.

Mga Ratios na Dapat Isaalang-alang

'Sa isip, nais namin ng hindi hihigit sa tatlo hanggang isang ratio ng Omega-6 sa Omega-3 sa aming mga diyeta,' paliwanag ni Dr. Vargas. Ang pamantayang diyeta sa Amerika ay kasalukuyang mas malaki sa 10 hanggang isa, sa ilang mga pagkakataong mas malaki sa 20 hanggang isa. Ngunit hindi upang magalit, sinabi ni Dr. Vargas, ang mga ratios na ito ay maaaring mapabuti, o mas mababa, sa pamamagitan ng pagpili ng mas malusog na mga langis na mas mataas sa Omega-3.

Mas Malusog na Mga Pagpipilian

Ang mga mas mahusay na para sa iyo na mga langis ay umiiral, ayon kay Dr. Vargas. Ang mga malulusog na langis na pipiliin dahil mayroon silang mas mababang Omega-6 hanggang Omega-3 na mga ratios ay langis ng canola (na mahusay para sa pagluluto sa hurno at pagprito), langis ng flaxseed, langis ng oliba (ang langis ng birhen na langis ay perpekto para sa sautéing at ang magaan na langis ng oliba ay perpekto para sa mataas -heat pagluluto), langis ng abukado, at mga langis ng bakalaw na bakalaw. Samantala, nagdaragdag si Rissetto ng langis ng safflower sa listahan, dahil mayroon din itong mas mababa puspos na taba, 'na ginagawang mas malusog sila at mas malamang na barado ang mga ugat,' sabi niya. Ngunit nagbabala si Dr. Vargas laban sa paggamit ng labis na partikular na langis — na paulit-ulit na kinakailangan para sa moderation.

Hinihimok ni Rissetto na dahil lamang sa isang bagay na mas malusog na taba, 'hindi nangangahulugang maaari mo itong kainin sa malaswang halaga,' sabi niya. Iminumungkahi niya na manatili sa laki ng paghahatid, na sinasabi na ang pinakamahalaga sa mga pagkakataong ito at iyon ay magiging isang kutsara bawat paghahatid upang makamit ang mga pakinabang ng kapunuan at kalusugan sa puso. '

Mas Maliliit na Opsyon

Habang maraming mga mas mahusay na para sa iyo na mga langis sa pagluluto, maraming mga hindi umaangkop sa mas malusog na pamantayan — tulad ng mga mataas sa trans fats. Sinabi ni Rissetto na ang mga taba na gawa ng tao, 'nakalista bilang & apos; bahagyang hydrogenated na langis at apos; sa listahan ng mga sangkap ng mga nakabalot na pagkain — dagdagan ang peligro ng sakit sa puso nang higit sa anumang iba pang uri ng langis. ' Samantala, ang mga langis na may mas mataas na puspos na taba ay dapat ka ring mag-pause. Ang mga langis na ito ay langis ng toyo, langis ng mais, langis ng cottonseed, langis ng mirasol, langis ng peanut, linga langis , at langis ng bran ng bigas.

'Subukang iwasan ang langis ng gulay, langis ng mais, at mga langis ng palma dahil naglalaman sila ng mas maraming Omega 6 at walang benepisyo sa presyo kaysa sa langis ng canola na naglalaman ng mas maraming Omega-3, 'sabi ni Dr. Vargas. Sinasabi na, ang isang outlier ay mayroon sa mundo ng mga pagluluto langis, at langis ng niyog na iyon . 'Ang langis ng niyog ay kontrobersyal dahil naglalaman ito ng maraming puspos na taba, at habang maaaring mapabuti ang antas ng iyong HDL, maaari din nitong itaas ang iyong LDL at kabuuang kolesterol,' sabi ni Dr. Vargas. Inirekomenda niya ang paggamit nito sa maliit na halaga.

Mga Komento (1)