10 Mga Paraan upang Makatulog sa 10 Minuto

Dahil ang pagpindot sa dayami ay hindi dapat maging nakababahala.

Para sa marami sa atin, ang isang gabi ng pagtulog ay ganap na na-hit o na-miss. Mayroong maraming mga pangyayari na nakakaapekto sa kung paano ka mapahinga-pagkabalisa, paggamit ng caffeine, diyeta, at mga kondisyon sa kalusugan, upang pangalanan ang ilan.

Sa isang bilang ng mga kadahilanan na gumaganap ng isang papel sa iyong pagtulog tuwing gabi, hindi nakakagulat na 68 porsyento ng mga nasa hustong gulang sa pagitan ng edad na 18 at 29 ang nakaranas ng hindi pagkakatulog, ang ulat ng National Sleep Foundation . Ihambing ang figure na iyon sa bilang ng mga nasa hustong gulang na edad 30 hanggang 64 na nakaranas ng hindi pagkakatulog: 59 porsyento! Sa madaling salita, ang mga matatanda ay regular na nakakaharap ng mga isyu sa pagtulog.

Kung bibilangin mo ang iyong sarili sa kategoryang ito, may pag-asa pa para sa iyo. Mayroong napakaraming mga diskarte na naaprubahan ng dalubhasa na maaari mong ipatupad upang maibalik ang tulog mo. Sa ibaba, ang mga kalamangan ay tumimbang.

1. Siguraduhin na TEMPERATURE NG ROOM AY ADEQUATE

Bago mag-crawl sa ilalim ng mga takip, ayusin ang init. 'Ang aming mga silid-tulugan ay dapat na maging kaaya-aya sa malusog na pagtulog,' sabi ng sertipikadong consultant sa pagtulog sa bata na si Tracy Braunstein ng Mahigpit na Solusyon sa Pagtulog . 'Madilim, cool, at tahimik ay perpekto, at ang perpektong temperatura ng kuwarto ay nasa pagitan ng 70-71 degree.'

2. Panatilihin ang Iyong mga nakatulog na QUARTERS MESS-FREE

Isa pang dahilan upang mapanatili ang isang malinis na silid-tulugan: 'Bukod sa pagkakaroon ng isang cool na madilim na silid upang matulog, mas mabuti ring panatilihing nakalaan ang iyong silid-tulugan para matulog at matalik na pagkakaisa, sabi ni Braunstein. 'Subukang iwasan ang pagkakaroon ng mga bagay tulad ng kagamitan sa pag-eehersisyo at iyong tanggapan sa bahay gamit ang iyong stack ng mga bayarin sa kwarto.' Ang mga sobrang item na ito ay maaaring makaabala.

paano gumawa ng latex mold para sa kongkreto

Kung pinagdidiinan mo ang tungkol sa pagtulog o anumang bagay bago ka matulog, ang paglalakad sa isang kalat na silid ay hindi makakatulong. Nais mo ang iyong silid-tulugan na maging isang matahimik na lugar para makapagpahinga ka, 'CEO ng Sleeptastic Solutions integrative adult sleep coach na si Ronee Welch ay nagsabi. Pumili ng isang araw upang mag-downsize at ayusin ang iyong mga silid sa pagtulog. Pasasalamatan mo ang iyong sarili sa paglaon.

[PANOYAN: Ang Mga Halaman na Ito sa Iyong Silid-tulugan upang Matulungan kang Matulog nang Mas mahusay]

3. PATAYIN ANG IYONG TELEPONO

Malamang narinig mo ito dati - ang pag-scroll sa social media bago mahuli ang zzz ay sigurado na paraan upang masira ang isang matatag na pahinga sa gabi. 'Nais mong siguraduhin na ang lahat ng mga elektronikong aparato ay nakasara ng hindi bababa sa 30 minuto bago ka matulog,' sabi ni Welch. 'Ang asul na ilaw na ibinuga mula sa mga item na ito ay nagbabawal sa paggawa ng melatonin, na natural na hormon ng pagtulog ng katawan. Nang walang melatonin hindi kami nararamdamang inaantok, kaya't mahalaga na gamitin natin ang hormon na ito sa ating kalamangan. ' Maniwala ka o hindi, ikaw maaari manipulahin ang melatonin sa iyong pakinabang.

'Ang ilaw ay may mahalagang papel sa aming paggising at mga pattern sa pagtulog,' tagapagtatag ng Ang Kumpanya ng Sugar Plum Sleep at sang-ayon si coach Rebecca Earl. 'Parehong natural at artipisyal na mapagkukunan ng ilaw bago matulog ay maaaring makagambala sa kakayahan ng iyong katawan na simulan ang pagtulog.' Kung dapat mong gamitin ang iyong telepono sa kama, paganahin ang dilaw na ilaw function .

4. I-BLOCK ANG LABAS NA BANGAY

Ang layunin ay upang mapanatili ang isang hindi mapanghimasok na kapaligiran upang maging daan para sa tamang pamamahinga. 'Isama ang isang fan upang paikotin ang hangin at hadlangan ang mga ingay sa kapaligiran. Kung mayroon kang isang maingay na kasosyo sa kama, isaalang-alang ang pagtulog kaagad bago nila gawin upang hayaang makatulog ka bago ang kanilang hilik ay makagambala sa pagtulog mo, 'sabi ni Earl. Kung ang iyong paligid ay partikular na magaspang, baka gusto mong isiping magsuot foam earplugs .

'Ang pagpapakilala ng isang puting ingay machine o sound spa sa iyong silid-tulugan ay maaaring nakakarelaks at makakatulong din na malunod ang anumang panlabas na tunog tulad ng isang abalang kalye, maingay na mga ibon, o maingay na kapitbahay,' tagapagtatag ng Magandang Gabi sa Pagtulog at eksperto sa pagtulog na si Alanna McGinn. A magandang sound machine hindi kailangang maging mahal - sulit ang pagpapalabas ng 20 o 30 pera para sa mas malusog na shuteye.

[MATUTO: Bakit Kakulangan ng Pagtulog na Maaaring Taasan ang Iyong Panganib para sa Pagkuha ng Diabetes]

5. MAINTAIN ANG KONSISTENONG BEDTIME

Sa buong board, sumasang-ayon ang mga eksperto sa halaga ng pagtaguyod ng isang regular na oras ng pagtulog. 'Ang isang pare-pareho sa oras ng pagtulog-pati na rin ang oras ng paggising mo sa umaga-ay makakatulong upang makontrol ang ritmo ng iyong katawan,' sabi ni Earl. 'Kung ang oras ng pagtulog mo ay nag-iiba-iba mula sa isang araw hanggang sa susunod, ginagawang mas mahirap upang tumira.' Ang isang tukoy na gawain sa gabi ay makakatulong sa iyo na mahulog at ihanda ang iyong katawan para sa pagtulog.

Mahalaga na matulog at magising sa umaga sa paligid ng parehong oras upang panatilihing magkasabay ang orasan ng iyong katawan. Maaari itong maging isang matigas na hakbang para sa ilan, 'McGinn echoes. 'Kapag isinabay namin ang aming pagtulog sa aming natural na ritmo ng pagtulog at panloob na 24 na oras na biological na orasan, nagagawa nating makamit ang pinakamahusay na panunumbalik na pagtulog na posible, at ang pagtulog at paggising ay naging mas madali.'

6. MAGHANAP NG PARAAN UPANG MAG-LOOSEN

Nagmumungkahi si Braunstein ng isang mainit na paliguan o magaan na pagbabasa na may lampara upang palamig at gumaling bago lumayo sa la-la land. Maaari ka ring mag-journal o sumulat ng isang listahan ng dapat gawin upang mabawasan ang pagkabalisa at mas mababang antas ng pagkapagod: 'Para sa maraming mga Taong A, na maaring ‘isara ang iyong utak at mga apos; bago matulog ay maaaring maging lubhang mahirap. Ang paggawa ng isang listahan ng dapat gawin ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong pagkarga sa pag-iisip, 'sabi ni Welch. 'Sa halip na mahiga sa kama nag-aalala tungkol sa mga gawain sa susunod na araw, o nagtataka kung matatandaan mong gumawa ng isang tukoy na gawain sa umaga, isulat lamang ito.' Iminungkahi ni Welch na panatilihin ang isang notepad o tagaplano sa iyong pang-nighttand, kaya magagamit mo ito kapag gumapang ang pag-aalala.

[GET ENERGIZED: 9 Mga Karaniwang Energy-Zapper at Paano Madaig ang mga Ito]

7. PANOORIN ANG KONSUMTO MO, AT Kailan

Hindi lamang ito isang katha-katha: Ang ilang mga pagkain ay pinatutulog ka. Sa kabaligtaran, ang ilang mga pagkain ay magpapanatili sa iyo ng mas matagal. 'Ang pag-alam kung aling mga pagkain ang nakakatulong sa pagtulog ay mahalaga-tulad ng kahalagahan ng pag-alam kung aling mga pagkain ang dapat iwasan bago matulog, 'sabi ni Welch. 'Ang pagkain ng malaki, mabibigat na pagkain o meryenda na naka-pack na may protina o maraming asukal ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian.'

Ang iniinom mo ay binabago rin ang iyong mga pattern sa pagtulog. Kung matutulungan mo ito, lumayo sa alak habang malapit ka sa oras ng pagtulog. 'Kahit na sa una ito ay nakakarelaks sa amin at tumutulong sa amin na makatulog nang mas mabilis, ang alkohol bago matulog ay makagambala sa iyong pagtulog sa REM at ang pangkalahatang kalidad ng iyong pagtulog sa gabi,' sabi ni Braunstein.

Sa wakas, inirekomenda ni McGinn ang pagpipiloto ng caffeine, dahil kumikilos ito bilang isang stimulant at magpapanatili kang alerto.

8. MAG-ENSERTA NG HABITUALLY

Mayroong hindi mabilang na mga kadahilanan upang mag-ehersisyo, at ang mahusay na pagtulog ay isang malaking kadahilanan. 'Ang ehersisyo ay hindi dapat maging mainip, walang pagbabago ang tono o maganap sa isang gym-kahit na tiyak na maaari,' sabi ni Welch. 'Maging malikhain at maging aktibo! Ang mas maraming ehersisyo na maaari mong makuha sa araw, mas mahusay kang matulog sa gabi. '

Gayunman, iminungkahi ni Welch na iwasan mo ang pagpindot sa elliptical bago ka man lamang pumasok. Sa halip, mag-ehersisyo kahit tatlong oras bago ito.

9. MAGBIGAY NG MEDITASYON NG isang shot

Kung ikaw ay partikular na nakadarama ng panahon, pag-isipan ang pagninilay sa lakas. 'Ang gabay na pagmumuni-muni, pag-scan sa katawan at pag-eehersisyo sa paghinga ay makakatulong upang mabawasan ang pagkabalisa bago makatulog,' sabi ni Earl. Kahit na ito ay maaaring nakakatakot, maraming mga regular na katutubong nakasalalay sa pagmumuni-muni upang mapanatili ang kanilang stress sa check.

'Ang pagmumuni-muni at pag-iisip ng paghinga ay maaaring makatulong sa tahimik ang isip sa oras ng pagtulog, na ginagawang mas madaling makatulog,' Sumang-ayon si McGinn. Upang magsimula, pumili ng isang gabay na video ng pagmumuni-muni mula Ang Honest Guys , Michael Sealey o Linda Hall sa YouTube, na makakatulong sa iyo na tumango nang mas mabilis kaysa sa masasabi mong 'goodnight.'

[TRY: This Japanese Method Of Self-Care (Kami ay nahuhumaling!)]

10. HUWAG MAGSUBOK NG MATIGAS

Ang insomnia ay humawak sa pinakamahusay sa atin. Ang nakakatawa (o hindi masyadong nakakatawa) na bagay tungkol dito ay mas tumira ka, mas masama ito. 'Minsan nangangailangan ng oras upang turuan ang aming mga katawan na makatulog at nakahiga doon na nakatitig sa orasan ay magpapalakas sa iyo,' sabi ni McGinn. Pinakamabuting umalis mula sa kama kung hindi ka makatulog, at pumunta sa isa pang silid upang gumawa ng isang tahimik at matahimik na aktibidad tulad ng pagbabasa ng isang libro o pag-inom ng isang mainit na baso ng gatas hanggang sa maramdaman mong sapat na ang pagkaantok upang bumalik sa kama . '

Huwag maglagay ng isang mahirap na laban o labis na pag-aalala ng iyong sarili sa pagtulog-focus lamang sa kabuuang pagpapahinga, at ang natitira ay magiging madali.

Mga Komento